top of page

Stopové prvky pro naše svaly

zdravé jídlo
strava
  1. Hořčík působí na svalovou kontrakci a relaxaci a podílí se na syntéze ATP (základní zdroj energie pro svalové kontrakce). Během svalové kontrakce vstupuje vápník do svalových buněk a způsobuje jejich stažení. Hořčík pak pomáhá vápník opět vyplavit, což umožňuje svalovou relaxaci. Jeho nedostatek může způsobovat svalové křeče, nekontrolovaný třes, záškuby, svalovou slabost a chronickou bolest svalů. Zdrojem je listová zelenina (špenát, kapusta), ořechy, semena, oves, hnědá rýže, luštěniny, banány, avokádo a ryby. Doporučená denní dávka je pro dospělé muže: 400-420 mg, dospělé ženy: 310-320 mg a těhotné ženy: 350-360 mg.

  2. Vápník působí na svalovou kontrakci, kdy jeho ionty aktivují svalové bílkoviny (actin & myosin). Rovněž i pro svalovou relaxaci, kdy uvolňuje neurotransmitery (přenašeči vzruchů v nervové soustavě) stimulující svalovou činnost. Vápník najdeme v mléčných výrobcích, zelené a listové zelenině (brokolice, kapusta, špenát), rybách s kostmi (sardinky, losos), semenech a ořeších. Doporučená denní dávka je dospělí (19-50 let): 1000 mg denně, ženy nad 50 let a muži nad 70 let: 1200 mg denně, těhotné a kojící ženy: 1000-1300 mg.

  3. Železo je důležité pro transport kyslíku do svalů pomocí hemoglobinu (metaprotein červených krvinek) v krvi. Jeho nedostatek snižuje svalovou výkonnost a způsobuje únavu. Železo, které se snadno vstřebává (heme železo), najdeme v červeném masu (hovězí, jehněčí), drůbeži (kuře, krůta), rybách (tuňák, losos). Méně vstřebatelné železo (non-heme železo) obsahují luštěniny (čočka, fazole), ořechy (kešu), semena, tofu a listová zelenina (špenát, kapusta).

  4. Zinek se podílí na syntéze bílkovin, růstu a oprav tkání. Dále je důležitý na imunní funkce, tudíž nepřímo pomáhá při svalové regeneraci. Nedostatek zinku snižuje svalovou sílu a výdrž, zpomaluje regeneraci a přispívá k tvorbě křečí. Jeho zdroje jsou v červeném masu (hovězí, jehněčí), drůbeži (kuře, krůta), mořských plodech (ústřice, krabi, humři), mléčné výrobky (sýry), luštěniny (čočka, cizrna), ořechy (kešu), semena, obiloviny (cereálie, oves). Denní potřeba je pro dospělé muže: 11 mg, dospělé ženy: 8 mg, těhotné ženy: 11 mg a kojící ženy: 12 mg denně.

  5. Selen chrání svalové buňky před oxidačním stresem (zvýšení kyslíkových radikálů v krvi). Jeho nedostatek způsobuje svalovou slabost a bolest, svalovou degeneraci a ztrátu svalové hmoty (myopatie). Selen najdeme v mořských plodech a rybách (tuňák, sardinky, halibut), ořechy (brazilské ořechy), hovězí, kuřecí a vepřové maso, vejce, mléčné výrobky (sýry). Denní dávka selenu je pro dospělé muže a ženy: 55 mikrogramů, těhotné ženy: 60 mikrogramů, kojící ženy: 70 mikrogramů.

  6. Měď se podílí na tvorbě červených krvinek a metabolismu železa. Je důležitá pro zdraví krevních cév, které zásobují svaly kyslíkem a živinami. Rovněž má antioxidační vlastnosti např. během intenzivního cvičení. Nedostatek způsobuje svalovou slabost, horší regeneraci a vede k svalovým křečím. Zdrojem je červené maso (hovězí, jehněčí), drůbež (kuře, krůta), mořské plody (ústřice, krabi, humři), mléčné výrobky (sýry), luštěniny (čočka, cizrna), ořechy (kešu), semena, oves. Denní dávka pro dospělé muže: 11 mg, dospělé ženy: 8 mg, těhotné ženy: 11 mg, kojící ženy: 12 mg.

Související příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page